മൂന്ന് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം എങ്ങനെ നിലനിർത്താം?

ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ആശുപത്രികൾ, ഫാക്ടറികൾ, ഐ.ടി. കമ്പനികൾ, സുരക്ഷാ സേവനങ്ങൾ തുടങ്ങി പല മേഖലകളിലും മൂന്ന് ഷിഫ്റ്റ് (Morning, Evening, Night) രീതിയിലുള്ള ജോലിയാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ജോലികളിൽ സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം പാലിക്കാൻ സാധിക്കാത്തത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ, ഉറക്കസമയം മാറിയാലും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം നേടാൻ ചില പ്രായോഗിക കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി.

1. ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം അല്ല, ദൈർഘ്യമാണ് പ്രധാനമായത്

ദിവസവും രാത്രി 10 മണിക്ക് തന്നെ ഉറങ്ങണമെന്നില്ല. പക്ഷേ, 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 7–9 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.

2. ഉറങ്ങുന്ന മുറി ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുക

പകൽ സമയത്താണ് ഉറങ്ങേണ്ടതെങ്കിൽ:

മുറി ഇരുണ്ടതാക്കാൻ ബ്ലാക്ക് ഔട്ട് കർട്ടൻ അല്ലെങ്കിൽ ഐ മാസ്ക് ഉപയോഗിക്കുക.

ശബ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഇയർപ്ലഗ് അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് നോയിസ് ഉപയോഗിക്കാം.

മുറി അധികം ചൂടാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

3. ഷിഫ്റ്റ് മാറുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് സമയം നൽകുക

രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് കഴിഞ്ഞ ദിവസം തന്നെ രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. പുതിയ ഷിഫ്റ്റിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് ഒന്ന് ഇണങ്ങാൻ സമയം നൽകുക.

4. കാപ്പിയും ചായയും നിയന്ത്രിക്കുക

ജോലിക്കിടെ ഉറക്കം വരാതിരിക്കാൻ കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കാം. എന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 6–8 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഫീൻ ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.

5. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഹെവി ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

വളരെ വയറുനിറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഉടൻ ഉറങ്ങുന്നത് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കാം. വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ പഴം, തൈര്, അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം മതിയാകും.

6. ചെറിയ ഉറക്കവും സഹായിക്കും

രാത്രി ഷിഫ്റ്റിന് മുമ്പ് 20–30 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞാൽ ജോലിക്കിടയിലെ ക്ഷീണം കുറയുകയും ശ്രദ്ധ വർധിക്കുകയും ചെയ്യും.

7. വ്യായാമം ശീലമാക്കുക

ദിവസവും കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂർ നടക്കുകയോ ലഘുവായ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. എന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.

8. കുടുംബാംഗങ്ങളുമായി സംസാരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം വീട്ടിലുള്ളവർ അറിയണം. പകൽ സമയത്താണെങ്കിലും ആ സമയം നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ അവർ ശ്രദ്ധിക്കണം.

9. മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ, ലാപ്ടോപ്പ്, ടി.വി. എന്നിവയുടെ വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുക. ഇത് ഉറക്കം വേഗത്തിൽ വരാൻ സഹായിക്കും.

10. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ലെന്ന് സമ്മതിക്കുക

ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാർക്ക് സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം പലപ്പോഴും അസാധ്യമാണ്. അതിനാൽ "എനിക്ക് രാത്രി മാത്രമേ ഉറങ്ങാവൂ" എന്ന ചിന്തയ്ക്ക് പകരം, എനിക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കം എപ്പോൾ ലഭിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.

ഒരു ഉദാഹരണം

രാത്രി 7 മുതൽ രാവിലെ 7 വരെ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരാൾ: വീട്ടിലെത്തി ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. രാവിലെ 8.30 മുതൽ വൈകിട്ട് 3.30 വരെ ഉറങ്ങുക. എഴുന്നേറ്റ ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ജോലിക്ക് തയ്യാറാകുക.

ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ആരോഗ്യത്തിന് വെല്ലുവിളിയാകാം. പക്ഷേ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം സംരക്ഷിക്കുക, മതിയായ സമയം ഉറങ്ങുക, ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകുക എന്നീ ശീലങ്ങൾ പാലിച്ചാൽ ദീർഘകാല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഒരു പരിധിവരെ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.

ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നത് നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിലായിരിക്കണമെന്നില്ല. എന്നാൽ ആ സാഹചര്യത്തിൽ പോലും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും സംരക്ഷിക്കുന്നത് നമ്മുടെ കൈകളിലാണ്.